« Bouger plus » reste une formule floue. Les repères officiels, eux, sont précis : pour un adulte, une durée hebdomadaire d’activité d’endurance, des séances de renforcement musculaire et, au quotidien, une demi-heure d’activité dynamique. La marche, gratuite et accessible, est l’un des moyens les plus simples de les atteindre. Voici comment comprendre ces repères et les appliquer sans s’inscrire à une salle de sport.
Les repères pour les adultes
Le ministère des Sports publie les repères suivants pour les adultes de 18 à 64 ans : au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente des deux. Ces séances devraient être réparties par périodes d’au moins 10 minutes. Le même texte recommande du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Ce cadre hebdomadaire se traduit ainsi en pratique : l’équivalent de 30 minutes de marche rapide, au moins cinq jours par semaine. Une marche rapide est une marche qui accélère nettement la fréquence cardiaque, sans empêcher de parler.
Le repère du quotidien
Santé publique France invite, de son côté, à pratiquer au moins 30 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée. Cette pratique peut se décliner au travail, dans les déplacements ou pendant les loisirs. La marche entre donc naturellement dans ce repère : prendre le chemin le plus long pour aller au travail, descendre un arrêt plus tôt, marcher pendant une pause.
Le repère se fractionne. Plusieurs séances courtes comptent, à condition d’être assez soutenues pour faire monter un peu le souffle. Une balade très lente n’est pas inutile, mais elle ne suffit pas, à elle seule, à remplir le repère d’intensité.
Commencer sans se décourager
Le plus efficace est de partir d’un niveau réaliste. Pour une personne peu active, une marche de 10 minutes deux fois par jour constitue un point de départ raisonnable, puis la durée s’allonge progressivement. Quelques repères pratiques :
- Fixer un créneau précis, plutôt qu’une intention vague.
- Mesurer l’intensité à la respiration : on doit pouvoir parler, mais pas chanter.
- Associer la marche à une habitude existante, comme le trajet du matin ou la pause du midi.
- Ajouter deux fois par semaine des exercices simples de renforcement : squats sur une chaise, gainage, montées de marches.
Mesurer ses progrès sans appareil
Un podomètre ou une montre peuvent aider, mais ils ne sont pas indispensables. Un repère simple suffit : noter, chaque semaine, le nombre de jours où la marche a duré au moins 30 minutes, et l’intensité ressentie. Quand ce chiffre se stabilise autour de cinq, le repère hebdomadaire est atteint.
Les progrès se voient aussi dans le quotidien : monter un étage sans être essoufflé, marcher une demi-heure sans faire de pause, ou ressentir moins de fatigue au fil des semaines. Ces signes valent mieux qu’un objectif de pas chiffré, qui n’est pas un repère officiel.
Quand demander un avis médical
Ces repères concernent des adultes en bonne santé. En cas de maladie chronique, de douleur à l’effort, d’essoufflement inhabituel ou de reprise après un long arrêt, il est prudent de demander l’avis d’un médecin avant d’augmenter la charge.
Bouger toute la journée, pas seulement le soir
Les repères d’activité physique ne doivent pas faire oublier la sédentarité. Les recommandations conseillent de se lever et de marcher quelques minutes toutes les 90 à 120 minutes passées assis ou allongé. Ces courtes pauses comptent, même si elles ne remplacent pas une séance plus soutenue.
Pour une personne qui travaille assise, la marche peut s’insérer dans la journée : appeler en marchant, faire le tour du pâté de maisons après le repas, préférer l’escalier quand il est praticable. Ces petits gestes s’additionnent, et rendent le repère de 30 minutes plus facile à atteindre.
Le renforcement musculaire, lui, reste à part. Il se pratique deux jours par semaine, avec des exercices simples qui sollicitent les grands groupes musculaires, et il ne remplace pas la marche.
Et après 65 ans ?
Pour les personnes de plus de 65 ans, le volume hebdomadaire d’endurance d’intensité modérée reste de 150 minutes au moins, en privilégiant une marche régulière. Le renforcement musculaire reste recommandé, lui aussi, au moins deux jours par semaine.
À retenir
- Pour les adultes, le repère hebdomadaire est de 150 minutes d’endurance modérée, avec du renforcement deux jours par semaine.
- Au quotidien, Santé publique France recommande au moins 30 minutes d’activité modérée à élevée.
- La marche rapide, fractionnée si besoin, suffit à entrer dans ces repères.
Sources : ministère des Sports, « Adultes » et Santé publique France, synthèse du baromètre 2024 sur l’activité physique.
La rédaction de Bulle de Peps · notre méthode
