L’iode est un oligo-élément dont le corps a besoin en petite quantité, mais de façon régulière. Il sert à fabriquer les hormones thyroïdiennes, qui participent à la régulation du métabolisme, à la croissance et au développement du système nerveux. Comme il n’est pas stocké en grande quantité, c’est l’alimentation qui assure l’essentiel de l’apport.
À quoi sert l’iode ?
La thyroïde capte l’iode présent dans le sang pour produire ses hormones. Quand l’apport est insuffisant, la glande peut augmenter de volume et l’organisme fonctionne au ralenti sur certains points. Un excès pose aussi problème : la thyroïde peut elle aussi être perturbée. L’équilibre compte donc autant que la quantité.
Chez la femme enceinte, l’iode est particulièrement important pour le développement du fœtus, notamment du système nerveux. Les besoins sont alors augmentés, et il est conseillé d’en parler avec un professionnel de santé.
Combien en faut-il ?
Les repères de l’Anses fixent un besoin d’environ 150 microgrammes par jour pour l’adulte. Ce chiffre sert de référence pour une population et ne se mesure pas au microgramme près dans l’assiette. Une alimentation variée, avec du poisson et des produits laitiers, couvre en général ce besoin.
Les aliments qui en apportent
La teneur en iode des aliments dépend beaucoup de leur origine. Dans l’alimentation française, les principales sources sont les produits de la mer, les produits laitiers et les œufs. Le sel iodé apporte aussi de l’iode, à condition de l’utiliser avec modération, comme le recommandent les repères sur le sel.
- Poissons de mer, comme le cabillaud ou le merlu, consommés régulièrement.
- Produits laitiers : lait, yaourts et fromages, dont la teneur varie selon l’alimentation des animaux.
- Œufs, à intégrer dans des repas variés.
- Sel de cuisine iodé, utilisé en quantité raisonnable.
Les légumes et les céréales contiennent aussi de l’iode, mais en quantités très variables selon les sols où ils ont poussé. Il n’est donc pas possible de compter sur eux seuls.
Algues, compléments : attention aux excès
Les algues sont à la mode, mais leur teneur en iode peut être très élevée. Une consommation fréquente, surtout sous forme de compléments ou de poudres, peut dépasser les limites de sécurité. Il est donc prudent de ne pas en consommer de façon quotidienne sans avis professionnel, et de lire attentivement les étiquettes.
Les compléments d’iode ne sont pas utiles pour une personne qui mange de manière variée. Leur usage doit être décidé avec un médecin, notamment en cas de problème de thyroïde.
Mettre l’iode dans la semaine
- Prévoir deux repas de poisson par semaine, dont un de poisson gras.
- Utiliser des produits laitiers chaque jour, en alternant selon les goûts.
- Choisir un sel iodé pour la cuisine, en cuisinant avec modération.
- Limiter les algues à des occasions ponctuelles.
Pourquoi la thyroïde est si sensible
La thyroïde est une petite glande située à la base du cou. Elle ne peut pas fabriquer d’hormones thyroïdiennes sans iode, mais elle peut aussi être perturbée lorsque l’apport est trop élevé ou trop variable. Les variations importantes d’apport, notamment après une cure ou un changement brutal d’alimentation, ne sont donc pas anodines.
Les symptômes d’un dérèglement thyroïdien, fatigue, variations de poids, frilosité, palpitations, ne sont pas spécifiques. Seul un bilan médical permet de les interpréter. Il ne faut pas se diagnostiquer soi-même à partir d’un résultat de recherche en ligne ni modifier son alimentation de façon radicale sans avis.
Cuisiner l’iode sans se compliquer
Dans la pratique, les repas les plus simples sont souvent les plus efficaces. Un filet de poisson cuit au four avec des légumes, un yaourt nature au dessert, des œufs brouillés au petit-déjeuner : ces repas apportent de l’iode sans demander de préparation complexe. Le sel iodé peut remplacer le sel ordinaire dans la plupart des recettes, sans changer le goût des plats.
Grossesse et allaitement
Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en iode augmentent, car il participe au développement du système nerveux du bébé. Les repères de l’Anses prévoient alors un apport plus élevé. Les femmes concernées doivent en parler avec leur médecin ou leur sage-femme, qui peut indiquer si un complément est nécessaire.
À retenir
L’iode est indispensable à la thyroïde, mais il faut le doser comme le reste. Une alimentation variée suffit à la plupart des adultes. Les compléments et les algues ne sont pas à prendre au hasard, et les symptômes inhabituels doivent être discutés avec un médecin plutôt qu’auto-traités. Les repères complets se trouvent sur le site de l’Anses.
Source : Anses, « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux ».
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